Kuntoliikunta

Tänään on aika valuttaa muutama hikipisara enemmän kuin eilen ja lisätä arkiliikunnan rinnalle kuntoliikuntaa! Suosituksen mukaan sitä tulisi harrastaa viikon aikana 2,5 tuntia reippaan kestävyysliikunnan, tai 1 h 15 min rasittavan liikunnan muodossa. Opiskelijoiden keskuudessa kuntoliikunnan määrä on suosituksiin nähden liian vähäistä, vaikka sen tulisi unen tavoin olla tärkeä osa arkea. Liikkumattomuus on tutkitusti vaarallista, mutta jo muutama tunti liikuntaa viikossa auttaa tutkimusten mukaan opiskelijaa selviytymään omassa arjessaan: opinnot edistyvät, koulumenestys paranee, koettu stressi vähenee ja opiskeluun liittyvä työajan hallinta kohenee. Jos suositukset eivät omalla kohdallasi täyty, ota ammattilaisen vinkit avuksi!

Treenivinkkejä tänään antaa Jarmo Laine, Arctic Trainers -nimisen liikunta- ja elämyspalveluyrityksen omistaja. Hänelle liikunta on ensisijaisesti hauskanpitoa samanhenkisten ihmisten seurassa ja tapa pitää itsensä sellaisessa kunnossa, että pystyy harrastamaan rakkaita harrastuksiaan vapaalaskua, surffausta, SUP-lautailua ja maastopyöräilyä. Jarmo liikkuu mahdollisimman monipuolisesti ja on viime vuosina hurahtanut täysin CrossFit-harjoitteluun, jossa pyritään rakentamaan yhdestä henkilöstä painonnostaja, voimistelija ja pikajuoksija. 

Jarmon vinkit siihen, kuinka kotona saa tehtyä tehokkaan treenin:

1. Oma kehosi on tärkein jumppavälineesi

Et tarvitse kokonaisvaltaiseen treeniin välttämättä mitään apuvälineitä, vaan kehonpainosi toimii oivallisena vastuksena, jolla voit harjoittaa kaikki kropan tärkeimmät lihakset. Kehonpaino riittää painoksi niin aloittelijalle kuin pidemmälle ehtineille, sillä liikkeitä voi skaalata, eli helpottaa ja vaikeuttaa tarvittaessa. Esimerkkinä aloittelija voi tehdä kyykkyjä omalla kehonpainollaan ja pidemmälle ehtinyt voi tehdä yhden jalan pistoolikyykkyjä. Aloittelija voi tehdä helppoja punnerruksia nojaten seinään kun taas pidemmälle ehtinyt voi nousta seinää vasten käsilläseisontaan ja tehdä käsilläseisontapunnerruksia. 

2. Hyödynnä asuntosi huonekalut ja muut esineet 

Voit tehdä helppoja punnerruksia pöytää tai tuolia vasten tai jos haluat lisähaastetta, niin voit nostaa jalat pöydälle tai tuolille, jolloin punnerrusliike vaikeutuu huomattavasti ja keskivartalon lihakset pääsevät tositoimiin. Tuoliin nojaten voi tehdä myös dippejä ja tuolilla itsellään hauiskääntöjä. Kun menet selälleen lattialle, voit nostella tuolia penkkipunnerruksen tai ojentajapunnerruksen tavoin. Vaikeuttaaksesi liikettä voit nostaa tuolia yhdellä kädellä kerrallaan. 1,5 L vedellä täytetty pullo toimii myös hyvänä 1,5kg käsipainona. 

3. Porraskäytävä treenipaikkana 

Jos asut kerrostalossa, niin porraskäytävä toimii loistavana alkulämmittelynä, aerobisena harjoituksena ja jalkatreeninä. Kävellessä portaita kulutat noin 350 % enemmän energiaa kuin kävellessäsi tasaisella maalla. Tee alkulämmittelyksi esimerkiksi 5 - 10 minuuttia rappukävelyä askeltamalla joka rapulle tai tee tehokkaana pakara- ja reisitreeninä rappukävely askeltaen joka toiselle tai joka kolmannelle rappuselle.


4. Käytä mielikuvitustasi ja pidä hauskaa! 

Liikunnassa tärkeintä on se että on hauskaa ja heti sen jälkeen tulee turvallisuus, tehokkuus ja jatkuvuus. Jos tavanomainen jumppaaminen ei ole sinun juttusi, niin voit kehitellä kotiisi temppuradan, jossa teet vaikkapa ensin kuperkeikan sängyllä, muutaman punnerruksen ja sen jälkeen juokset ympäri kämppää huutaen Tarzan-huutoja. Treenisi on ollut toimiva, jos hengästyit, hikoilit ja tunnet lihaksissasi uupumista.


5. Haasta itsesi parempiin suorituksiin - silloin kehityt! 

Tee itsellesi treenisuunnitelma ja noudata sitä! Lisää toistoja, kuormaa ja intensiteettiä pikkuhiljaa koko ajan. Selaa nettiä ja katso Youtubesta uusia ideoita kotitreeneihin, vaikkapa googlettamalla "calisthenics home workout beginners”.

Jarmo suunnitteli myös tehokkaan kotitreenin, jota voitte tämän viikon aikana kotona testata. Kertokaa sitten kommenttiboksissa treenin jälkeen, miltä tuntui! :)  

Tee ensin alkulämmittely ja sen jälkeen kaikki liikkeet läpi. Voit valita joka liikkeen kohdalla erikseen otatko aloittelijan, keskitason vai edistyneen vaihtoehdon. 

Esimerkkinä 2-3 x 10-15 kyykky omalla kehonpainolla tarkoittaa sitä, että teet oman fiiliksen mukaan kaksi tai kolme sarjaa, joissa jokaisessa on 10-15 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1-2 minuutin tauko.

Alkulämmittely: 

Aloittelija: 10 x käsien pyörittely eteen ja taakse, 20 x haarahyppy, 10 x rauhallinen kyykky

Keskitaso: 10 x käsien pyörittely eteen ja taakse, 20 x haarahyppy, 50 portaan nousu

Edistynyt: 10 x käsien pyörittely eteen ja taakse, 20 x haarahyppy, 50 portaan nousu, 10 x burbee / yleisliike

Reidet / pakarat:

Aloittelija: 2-3 x 10-15 kyykky omalla kehonpainolla

Keskitaso: 4 x 10-15 kyykky sopivan lisäpainon kanssa  (esim 2 x 1,5 vesipullo)

Edistynyt: 4 x 5-10 pistoolikyykky / muu yhden jalan kyykky

Reidet / pakarat:

Aloittelija: 2-3 x 10-15 askelkyykky omalla kehonpainolla

Keskitaso: 4 x 10-15 askelkyykky sopivan lisäpainon kanssa

Edistynyt: 4 x 15 askelkyykkyhyppy (pysy mahdollisimman matalana koko liikkeen ajan)

Rinta / ojentaja

Aloittelija: 2-3 x 10-15 punnerrus polvet maassa tai seisten esimerkiksi pöytää vasten

Keskitaso: 4 x 10-15 punnerrus

Edistynyt: 4 x 5-10 punnerrus jalat korokkeella

Olkapäät:

Aloittelija: 2-3 x 10-15 vipunosto sivuille 0,5 L pullojen kanssa

Keskitaso: 4 x 10-15 vipunosto sivuille 1,5 L pullojen kanssa

Edistynyt: 4 x 10-15 vipunosto sivuille, molemmissa käsissä vaikka tuolit, sohva tai kirjoituspöytä

Keskivartalo:

Aloittelija: 2-3 x 10-15 vatsarutistus selinmakuulla

Keskitaso: 4 x 10-15 jalkojen nosto selinmakuulla

Edistynyt: 4 x 10-15 jalkojen ja lantion nosto selinmakuulla (pidä käsillä kiinni pääsi takaa esim sängyn jalasta

Keskivartalo:

Aloittelija: 2-3 x 30 sek lankutus

Keskitaso: 4 x 45-60 sek lankutus

Edistynyt: 4 x 60 sek lankutus nostellen samalla jalkoja ilmaan

***

Jos jokin treeniohjelman liikkeistä mietityttää, kannattaa kurkistaa YouTuben ihmeelliseen maailmaan. Netistä löytyy myös treeniliikepankkeja, joista löydät vinkkejä liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan. Esimerkiksi Kuntosaliohjelma.fi -sivustolle on listattu iso määrä kuntosaliliikkeitä, joita saat mielikuvitusta käyttämällä muokattua myös kotona tehtäviksi, kun korvaat esimerkiksi käsipainot vesipulloilla. 

Sitten vain treenaamaan ja kokemukset tuoreeltaan kommenttiboksiin! :)

ps. Jos kiinnostuit Arctic Trainersista, niin klikkaa itsesi osoitteeseen: http://www.arctictrainers.fi/ Arctic Trainersin palveluihin kuuluu laadukas henkilökohtainen liikuntavalmennus (personal training), sekä erilaiset ryhmäliikunnan ohjaukset, kuten Sykettä kuntosalivalmennus, crosstraining ja kuntonyrkkeily. Kesäisin Arctic Trainers järjestää Joensuussa ja Kuopiossa SUP-lautailua (Stand Up Paddling), joka on aivan huikean hauskaa hommaa! Sykettä SUP-lautailu järjestetään tiistaina 10.5. ja ilmoittautumaan pääset täältä (klik!).

Postauksen lähteet:

- http://www.arctictrainers.fi/

- http://www.lts.fi/sites/default/files/page_attachment/lt_1-15_tutkimusartikkeli_hentila_lowres.pdf

- http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=khp00077&p_haku=liikunta